间距1.27mm绝缘刺破型端接式聚氯乙烯绝缘带状电缆 azw3 书籍 免费 网盘下载地址

GB/T l4316--2008《间距1.27 mm绝缘刺破型端接式聚氯乙烯绝缘带状电缆》修改采用国际标准IEC 60918：1987《间距1.27 mm绝缘刺破型端接式聚氯乙烯绝缘带状电缆》，号修改单IEC 60918：1992-06《间距1.27 mm绝缘刺破型端接式聚氯乙烯绝缘带状电缆》内容也纳入正文，并在它们所涉及的条款的页边空白处用垂直双线标识。

本标准根据IEC 60918：1987重新起草.在附录M中列出了本标准章条编号与IEC 60918：1987章条编号的对照一览表。

考虑到我国国情，在采用IEC 60918：1987时，本标准做了一些修改，有关技术性差异已编人正文，并在它们所涉及的条款的页边空白处用垂直单线标识。

本标准与IEC 60918：1987差异如下：

——为了统一结构尺寸检查试验方法，增加“撕裂槽尺寸检查”（本标准4.3.3条）和“撕裂槽尺寸检查”试验方法（本标准附录K）；

——为指导使用，增加“检验规则”（本标准第8章和附录L）。为便于使用，对于IEC 60918：1987，本部分做了下列编辑性修改：

——删除了IEC 60918：1987的引言和前言；

——第2章采用了适用于我国标准的引用语，删除了IEC 60918：1987的引用语。

本标准代替GB l4316--1993《间距1.27 mm绝缘刺破型端接式聚氯乙烯绝缘带状电缆》。与GB l4316--1993相比，主要变化如下（详见附录N）：

——增加了概要（见本版第3章）；

——删除了部分内容（1993年版的第3章、第4章、5.1.1、第9章和附录K），例如删除产品代号、产品标记等内容；

——不再划分绝缘材料耐热等级（1993年版的5.1.2和5.3.2；本版的5.2）；

——不再划分不同规格产品检验规则（1993年版的5.3.9；本版的5.4）；

——增加了试验项目“绝缘硬度试验”（见本版5.5）；

——将表修改为附录（1993年版的表4；本版附录A）；

——修改了撕裂槽撕裂试验的技术要求（1993年版的附录C；本版的5.4和附录C）；

——增加了冷热冲击试验的时间要求（本版的附录E）；

——增加了规范性附录“绝缘热失重试验”（见附录F）；

——增加了规范性附录“绝缘电阻试验方法”（见附录H）；

——增加了规范性附录“浸水耐压试验方法”（见附录J）；

——合并了“试验”和“检验规则”的内容（1993年版的第6章和第8章；本版的附录L）；

——增加了资料性附录“新老版本标准条款对照”（见附录N）。

本标准的附录A、附录M和附录N为资料性附录；附录B、附录C、附录D、附录E、附录F、附录G、附录H、附录了、附录K和附录L为规范性附录。

本标准由中国电器工业协会提出。

本标准由全国电线电缆标准化技术委员会SAC/TC 213归口。

本标准起草单位：上海电缆研究所。

本标准主要起草人：杨扬、忻济民。

本标准所代替的标准历次版本发布情况为：

——GB 14316-1993。

前言

1 范围

2 目的

3 概要

4 电缆结构

5 机械性能

6 热稳定性能要求

7 电性能要求

8 检验规则

附录A（资料性附录） 绝缘线芯颜色标识

附录B（规范性附录） 折叠试验方法

　B.1 试样制备

　B.2 试验步骤

　B.3 试验结果

附录C（规范性附录） 撕裂槽撕裂试验方法

　C.1 试样制备

　C.2 试验步骤

　C.3 试验结果

附录D（规范性附录） 柔软性试验方法

　D.1 试样制备

　D.2 试验步骤

　D.3 试验结果

附录E（规范性附录） 冷热冲击试验方法

　E.1 试样制备

　E.2 试验步骤

　E.3 试验结果

附录F（规范性附录） 绝缘热失重试验

　F.1 试样制备

　F.2 试验步骤

　F.3 试验结果

附录G（规范性附录） 尺寸稳定性试验方法

　G.1 试样制备

　G.2 试验步骤

　G.3 试验结果

附录H（规范性附录） 绝缘电阻试验方法

　H.1 试样制备

　H.2 试验步骤

　H.3 试验结果

附录J（规范性附录） 浸水耐压试验方法

　J.1 试样制备

　J.2 试验步骤

　J.3　试验结果

附录K（规范性附录） 撕裂槽尺寸检查

　K.1 试样制备

　K.2　试验步骤

　K.3 试验结果

附录L（规范性附录） 检验规则

　L.1 检验规则

附录M（资料性附录） 本标准章条编号与IEC 60918：1987章条编号对照

附录N（资料性附录） 新老版本标准条款对照

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书籍介绍

《检测和校准实验室能力的通用要求理解与实施(GB/T27025-2008)》已于2008年8月1日起实施。该标准是检测和校准实验室质量管理和技术能力管理活动最基础和最重要的标准，等同采用ISO／IEC 17025：2005《检测和校准实验室能力的通用要求》。《GB/T27025-2008检测和校准实验室能力的通用要求理解与实施》对《GB/T27025-2008检测和校准实验室能力的通用要求理解与实施》的结构、特点和标准实施的作用与意义作了简要介绍，主要篇幅着重介绍标准的内容及对条文的理解。为方便阅读，《GB/T27025-2008检测和校准实验室能力的通用要求理解与实施》第一层直接列出相关标准条款；第二层是针对该条款的“理解与实施”，并针对重点实验室给出具体的应用实例，有助于实验室从业人员理解标准的相关要求。

• 作者： Nicole 发布时间：2023-03-20 11:37:27

  比较理论的一本工具书，有个大概概念的理解，但少了很多人文关怀。

• 作者： 竹光漾月 发布时间：2023-11-04 11:59:41

  补标。一点也没n1的感觉，但是我觉得当做真·N1学习的过渡还是不错的。另，章末日本文学选段不错（虽然我看不懂......）

• 作者： 发布时间：2020-04-27 22:50:21

  地理学思想史名著，讨论的是千年来三大观念问题：神意设计的地球、环境影响文化、人作为自然改造者。对非专业来说实在太难了，每天一百页读了整整一周。这里主要为豆友导购，为何一定要买这版，而非被编入那套汉译学术名著的新版。首先，旧版封面严格遵循英文原版，描绘的是和书名一样的典故，即维特鲁威在《建筑十书》里讲述的故事，船只失事落难罗得岛海岸的哲学家 Aristippus看到，海滩上画着几何图形，于是与同伴一同庆贺，因为他们发现了可以得救的人类痕迹。新版被编入统一白皮封面的丛书后，就失去了出典的独特性。此外是装帧差异，新版是1240页上下两册32开平装，而旧版是740页16开可平摊精装大开本，显然是翻阅手感好得多的版本，性价比也更高，趁未绝版应早日入手，切莫迷信新版。译者是东京审判法官梅汝璈之女梅小侃。

• 作者： 小洋柿子 发布时间：2020-10-31 09:24:20

  图书馆借阅日后补票

• 作者： 塔可夫斯基的镜子 发布时间：2007-08-04 16:18:37

  2006年8月20日 上海图书馆

• 作者： 吴岩 发布时间：2012-07-02 21:25:57

  罗列了一些特殊思维方式，对科幻创作有价值。我甚至给每个部分找到了相应的作品或创作方式。推荐科幻迷读。

• 自己的笔记从来不看，别人的笔记价值百万……

  作者：魔云兽 发布时间：2021-07-14 21:30:12

  各位想过一个问题没有？为什么已经有了txt和word，还有人要付费购买类似印象笔记、有道云笔记这样的app服务呢？

  你的笔记痛点，总有人关心

  这个问题其实不难，因为人的笔记需求是多种多样的。你写txt文档时，插图就不如word方便。你要是需要整理、同步你的笔记，甚至分类查询等，word就不如印象笔记方便。

  我自己写公众号每次花很多时间排版，那我就不如用Typora写markdown文档方便，这时候bear、Ulysses笔记本可能也是不错的选择。

  所以笔记应用层出不穷，正是开发者在满足一代一代的新生需求。

  那么最近如果大家留心，会发现各种笔记app，传统的也好，新生的也罢，都开始集体添加一些关联的新功能：双链、关系图谱和块引用等。Roam Research、Obsidian首当其冲，主打双链笔记这样的概念。Notion和印象笔记也火速加入了双链笔记功能。

  

  别人在用的双链笔记是怎么一回事？

  所谓双链笔记，就是你在记笔记的时候，可以非常方便地给一些关键词创建一个链接（在obsidian里面，你只需要输入“

  [[

  ” 这样的符号即可 ），这个链接可以直接创建一条新笔记，而且这个新笔记还可以方便地链接回来。你可以看下图：

  

  这个功能有什么好处呢？最直观最容易理解的作用，就是方便建立我们自己的网状的信息库。通过超链接，你可以从一篇笔记链接到其他任何一篇笔记上去，以前你做这样一个效果，是先有链接再复制，现在你随时随地都可以直接插入。

  可能有人会很诧异：就这吗？这不就是构建一个属于自己的维基百科吗？如果我们这么想，只能说“对了一半”，卢曼卡片笔记法配合现在的软件工具，确实能产生你自己的维基百科。但是伴随着卢曼的笔记体系，网状的笔记其实不仅是存储和分类，按照卢曼的笔记法来使用的话，这一套东西其实是自生长的有机体。能帮助我们发现关注的不同话题间隐秘的联系，能让我们拓展研究课题的新思路。

  什么是关系图谱和块引用？

  

  配合双链还有关系图谱和块引用，所谓关系图谱就是像下面这样的东西：

  你的双链笔记一旦建立，在不少软件中，这个图谱就自动出现了。它的意义在哪里？在我看来主要有两个，第一个是能帮我们发现笔记之间的联系。第二个是能让我们站在更高的维度去思考我们关注的知识和信息。你看着这些图片，其实跟看思维导图的感受很一致。如果你认同思维导图的价值，我想你不难明白这种视图对一些人的意义吧。

  所谓块引用，就是一个笔记里面，你可以建立同一个笔记页内部的超链，还是用一个图来展示吧：

  

  这个块会自动生成一个代码，你编辑这个代码为一个容易记的东西，可能在你写长文的时候，引用比较方便。

  好了，当我们知道这些概念以后，我们大概对双链笔记有个印象了。那么就可以思考两个问题了：

  这一波软件的群体性的变化，到底满足的是什么需求？真有那么必要吗？

  我们普通人要不要跟？

  我先直接说后一个问题我的看法：这一波潮流确实值得跟一下，如果你热爱写作，有志于持续不断地输出内容，那么双链笔记背后的理念是可以学习的。这个东西的关键词就是“卢曼卡片笔记法”，出版物里讲这个问题讲得最清楚的是这本书——《卡片笔记写作法》，原书名叫《How to Take Smart Notes》，在国外很火。

  

  新变化反应的需求本质是什么？

  一个刚接触双链笔记的人很容易会对它宣称的意义不以为然：一个双链，还值得写一本书来讲吗？百度百科不也链来链去的吗？并没有觉得对记笔记有什么特别的意义。

  没错！

  这正是卢曼笔记法不好推广的原因。传统的笔记思路几乎全部重点都在精华知识点的存储和分类上。这时候你会觉得“一支笔，一个本子，足够了”。

  如果你几乎不进行深度工作，不经常深度思考，也没有大量输出，那么双链笔记的收益几乎是可以忽略不计的。

  但是，如果你工作和生活里有一些问题需要长期思考，你需要统合多种书的相关信息并发现未被注意到的部分，或者你有大量的写作计划。那么恭喜你，双链笔记满足的正是这类人写作中的高频需求。

  告别信息坟场，要关注检索思路

  双链的价值不在于方便地检索，你要只是检索，那任何可以打标签的笔记工具都能满足。说到这个，我特别想推荐Utools工具里的备忘。这个备忘它的应用场景就是随时用快捷键调用高频易忘的信息，所以你给备忘打标签的时候，就要思考了，尽量不要以归纳总结的方式来打标签，而必须是假设你将来怎么也想不起来，你觉得什么词儿最有助于你想起那个信息来，那你就用那个当标签。

  

  Utools备忘的这个思想，也正好就是《卡片笔记写作法》的精髓之一。当你记笔记的时候，你的目的不是把它存在你的电脑上，最重要的是要意识到，这些东西你迟早是要用的。那么既然是用，你总不能到用的时候才从N万条信息里面寻找吧。然而在实际情况中，当我们笔记越积越多的时候，确实它就成了一个负担。这东西不仅是搜标签很麻烦，有时候你甚至不记得你曾经记录过。所以，构建笔记的脉络，才是最重要的事情。可惜Utools备忘没办法让人看到笔记间的联系。如果你的资料是海量的，又强相关，用这个工具效果就次一点了。

  构建笔记脉络之所以重要，那是因为我们并不把笔记软件当一个知识库，而是要发现我们关注的问题是怎么一点点变清晰的。我们不要非常勤奋地复制粘贴，最后把软件变成了永远不去使用的所谓信息库，这种笔记那它就是一个信息坟场。卡片笔记的最终目标之一是让双链笔记app服务于人的思考。

  所以，便于提取笔记资料的方法，这是卡片笔记法最提倡的东西。而双链笔记工具在这个层面上能给标签检索法增加很多便利。

  找到不是目的，发现才有意义

  传统笔记观中，如果你脑力足够强，你都不一定要记笔记。但是在《卡片笔记写作法》的作者看来，卡片笔记完全可以作为第二大脑来用。换句话讲，不管你脑力是不是强，这一套笔记方法是会直接促进你的思考的。

  跟我们想象的生造一个属于自己的维基百科不同，也跟Utools的备忘不同，卡片笔记法要解决的问题是高效率地阅读和思考。

  当我们长期研究一个主题的时候，其实它会衍生出很多新问题来。这些问题并不会灵光一闪你就找到解决方案，你经常需要参考大量的资料，去阅读和消化你发现的东西。这个时间跨度是如此之长，如果你没有这种辅助工具，仅凭记忆能力，效率就上不来，看新的忘旧的，然后只能硬想。

  但是卡片笔记法的思路就不同了。因为它记笔记的时候，就要求你思考新内容跟你关注的重点之间的联系，所以搭建这套系统的时候，笔记之间内生性的脉络也在交叉互动。围绕你关注的核心问题，会产生一个又一个新的视角、新的议题。尤其是双链笔记app可以非常方便地构建这样的链接。这样，在整个过程中，我们并不单纯把笔记当成是分类和保存信息的工具，相反，它直接促使我们思考，并发现那种类似跨界产生的奇妙化学反应。

  你不断添加笔记，你的这个问题关注体系就在变化，你就能发现更多的脉络和线索。而且由于现在软件一般都能很轻松地展示知识关系图谱，所以卢曼这一套东西就更能助力你的研究。

  一个“粗糙”的卡片笔记案例

  说了这么多，我还是举一个真实的例子吧。我本人其实也勉强算这种笔记法的受益人。

  我的工作是要把优秀的绘本推荐给需要的家庭。这样我就需要通过写文章，或者做视频的方法，把一本书展示给目标受众看｡

  因为要打动买家购买，所以我必须学会用合适的方法去展示一本书的价值。而要展示价值，首先就要发现价值。

  发现一本书的价值，并不像很多人想象的那么简单。绘本被设计成为它最终的样子，会有一些背后的理由。但是绝大多数的书很少就这个问题去解释更多。所以我们会花很多的时间，查资料去了解一本书。当我们真正发现一本书背后的理念，尤其是它的核心价值的时候，这些案例就会被我们收集起来，成为学习拆解其它新书的参考资料。

  这些书就像卢曼的卡片盒子一样，摆放在我们身后的书架，还有我们乱糟糟的办公桌上。当然，我们也会把这些案例写成公众号的文章。但是，最终我们使用的时候，很少会拿着这些文章来看，相反，我们总是顺手从书架上把书拿下来。

  这个过程中，有一些特别的书会成为重要的节点。你比如《儿童艺术大书》和《当孩子遇见书》。

  《儿童艺术大书》介绍了很多艺术大师的创作细节，你能感受到一些思考的过程。拆解这样的书的时候，我们会发现有一些内容跟我们其它书是有联系的。毕竟，某种程度上，绘本也算是一种艺术创作。比如，我们看到书上作者问孩子名画儿上发生了什么，我们意识到真正的儿童视角是很关键的。这样我们找出来以前的书，会发现有的有明显的儿童视角，而有的书其实没有这样的意识。

  而第二本《当孩子遇见书》则让我们对阅读塑造人有了更深入的理解。所以这就带来另一个价值发现的视角：一本书在塑造一个孩子的方面，起到了何种作用？我们用这个来衡量一本需要发现价值的新书时，可以更快地理解作者的意图，和它最终的效果。

  说到这里可能有人会有疑惑，这跟卡片笔记有什么关系？

  卡片笔记的精髓在于通过构建新旧笔记的联系，而发展创见。我在办公室的操作正暗合这样的模式。

  我把这些书的笔记记录下来，还写了推荐，但是这样的文章并不方便研究使用。尤其是疫情期间，当我在家办公的时候，因为没有丰富的书架，我整个创作的效率都慢了下来。那会儿，我才意识到我对书的依赖，本质上是因为我可以在短时间内通过随机浏览书从而激发灵感。

  当我前几天看完《卡片笔记写作法》的时候，我发现我日常工作其实潜意识已经把一些书归类，或者也可以说把它连成了一些链条。看到实体书，相当于一种知识图谱，这种全局性的预览让潜意识形成了真正的想法。既然如此，那么我们就可以在日常的笔记整理中，关注两本书之间的联系。这样一来，我们几乎是用碎片化的时间，把设计还有儿童心理还有绘画一类的东西重新学习了一遍。我们没有时间自上而下的去系统学习相关课程的时候，这无疑是一个非常好的办法。

  这里我们也必须得强调一句，卡片笔记也并不是说任何时候都绝对优于树形笔记。事实上，我们在从事这个工作的时候，还是有按照树形笔记指导我们的学习。

  可以这么来讲：

  「在学习的时候，树形笔记给我们提供了完整的知识架构，而当我们探索的时候，卡片笔记法指导下的双链笔记则给了我们无限可能。」

  让笔记变成自生长的智慧体

  写到这里我还可以再补充一件小事。当我在阅读《卡片笔记写作法》的时候，看见了这样一段话：

  ❝

  刻意制造变化和对比可以促进学习。内特·康奈尔和比约克在实验性地教给学生不同的艺术风格时，就揭示了这一点。首先，他们采用传统的方法，将同种风格的不同画作一次性展示给一批学生。然后，他们又故意把不同风格的画作随机呈现给另一批学生。后者更快学会了区分艺术风格，而且在将画作（他们从未见过的）与艺术风格和艺术家相匹配方面也更加成功。由此可见，与按主题分类相比，详细阐释笔记的异同点，不仅有助于提高学习效率，而且有利于培养学生的分类能力，建立合理的分类方式。

  ❞

  我立刻把它放在了我的Obsidian笔记本里，并且让它跟《万物比比看：认识我们的世界》还有《谁是谁？那些相似的动物》这两本关联了起来。

  与此相关的另一则笔记则是这样的：

  ❝

  我们的大脑通过重复扫描周围环境，将注意力从一个区域转移到另一个区域，从而进化出注意细节的能力。大脑在扫描的时候比在专注的时候更容易注意到细节。”（Zull,2002）这就是为什么当我们把所要思考的事物放在眼前时，思考就会更有效的原因之一。这是我们的天性。

  ❞

  而我之所以把它们联系起来，并不是因为他们都出自这本《卡片笔记写作法》，而是因为它们跟我目前工作遇见的事情高度相关。这也是这个卡片笔记写作法的精髓之一，你的初心和出发点，都是为了解决自己最关心的那些问题。也只有这样，你的笔记才会在你与它的互动中，变得越来越复杂，但也越来越有用和清晰。

  《卡片笔记写作法》教给我的事

  最后，我们分享一些这本书里我觉得笔记核心的信息吧。

  第一个，创建一个【闪念笔记本】来搜集我们的灵感；

  第二个，创建一个【读书笔记本】来做简短的读书笔记；

  第三个，创建一个【永久笔记本】来收集根据以上两个笔记本而形成的思考。

  第四个，梳理这些思考，并在他们之间建立链接。

  第五个，长期去投喂你的笔记，然后思考你关注的核心问题。从永久笔记中发现新的主题或者新的关联。

  第六个，把你发现的东西写成文章。这时候可能你会继续寻找论据。但是你已经发现，碎片化的输入居然真的可以成为像模像样的篇章。

  为了让这个系统跑得通，所有这一切，也要遵循一些原则。

  第一个，做这类笔记，一定要简洁。其次，也要克制。并不是什么大事小情都要记录在卡片日记系统里。

  第二个，要经常性地整理你的笔记，该删的删，该留的留。

  第三个，要保持开放的心态。我们每个人都有自己的选择偏好，但是往往我们意识不到这种偏好本身的弊端。所以作者在书里建议我们做笔记的时候，唯一的标准是能否对已有笔记的讨论构成补充，而不能是我们的偏好。很多时候那些让我们不舒服的观点，才带给我们更多有价值的思考。

  最后还有一点，叫做写作者和独立批评家角色的分离。就是说，我们在写作的时候，创作过程可以高度自由，但是当你真要发布的时候，你应该以批评家的角色来要求自己。千万不要错位，就像很多人写一个东西开不了头一样，这就是独立批评家角色跟写作者错位了。其实你没必要一气呵成，能写哪部分咱们先写，写完再开头不好吗？

  其实，这本书远不止以上这些内容。卡片笔记写作法，它作为一个系统，肯定不是一篇文章，就能让大家意识到它的好的。这也是为何作者能写一本书的原因。所以，如果你真的对深度思考有兴趣，要长期保持写作习惯，那么这本书确实值得一看，也许你这个笔记系统改变了，很多事情都会变得不一样。另外，我也特别建议大家思考《卡片笔记写作法》最后那个flomo·浮墨卡片笔记联合创始人刘少楠写的文章，TA的笔记实践对我很有启发性。

  写在最后

  最后，我想说的是任何方法技巧，都不会让你瞬间脱胎换骨。我们需要做的是坚持，还有永远保持思考的习惯。

• 明明那么害怕得病，还不赶紧了解日常疾病的根源

  作者：卡西 发布时间：2022-06-20 16:48:51

  为什么要读《人为什么会生病》？

  我自己是这样回答这个问题的：因为父母的年纪越来越大，他们开始喜欢在朋友圈里转发各种关乎健康的文章，如“管好自己的嘴，不要吃这些食物”，“5个最破坏免疫力的坏习惯，第2个尤其伤人！”……就是这些文章，让我不得不下定决心

  应该认真理解一下老人家所担心的健康，帮助自己也帮助他们科学理解健康与生病之间的关系。

  希望这一场阅读，能给我们指引出更科学的健康生活之道。

  

  （一）作者和书本的主要观点

  这本书的作者是

  本杰明·比克曼博士

  ，他是一位国际顶尖科学家，世界胰岛素研究领域的先驱，也是杨百翰大学生理学和发育生物学教授。他的研究重点还是大部分人关心的现代常见慢性疾病，作者这么牛，我当然要看看了。当我要向父母介绍这本书的时候，他们也很乐意听资深专家的观点。

  癌症、心脏病、糖尿病、阿尔兹海默病……这些病似乎听到的越来越多了，大家都不知道为何会得病，好像到了某一个临界点，突然就被某些疾病选中了一样。书中作者提到的核心术语是

  胰岛素抵抗

  ，用作者的话说，

  胰岛素抵抗可能是所有这些疾病的根源。

  所以这本书的写作目的就是：告诉所有人什么是胰岛素抵抗，胰岛素抵抗会与哪些常见慢性病存在关联，以及针对胰岛素抵抗有没有好的解决方案。

  （二）胰岛素与胰岛素抵抗

  “胰岛素”不只是糖尿病患者使用的一种药物，也是人体产生的一种激素。

  胰岛素是一种“平衡激素”，参与调节血糖平衡，同时还能对人体所有组织中的细胞都有影响，是一种促进合成代谢的激素。胰岛素对身体有多重要，可以看书中这张图。

  

  如果胰岛素不能正常发挥作用，就会出现一种“胰岛素抵抗”的状态。

  这就提到了这本书的正题上，这种状态的主要特征是血液中胰岛素水平较之前升高了，但胰岛素的作用却还没之前好。作者提醒到我们一个误区，就是人们检查血糖不如检查胰岛素更靠谱。因为有一种现象，

  有些人胰岛素抵抗很严重，但血糖仍然在正常范围内。

  但是很重要的一点，胰岛素抵抗本身并不致命，但它与其它致命疾病的引发却脱不了干系。

  这本书的第二章到第八章内容

  ，分别从心血管疾病（常见高血压、血脂异常）、神经系统疾病（阿尔兹海默病、帕金森病、偏头痛等）、生殖健（还有青春期问题）、癌症、衰老、皮肤问题、肌肉和骨关节疾病、消化系统及肾脏疾病代谢、综合征与肥胖这些方面，

  探讨了胰岛素抵抗导致各种疾病的机制。

  

  当了解了胰岛素抵抗与这么多疾病有重要关系时，

  跟着书本中“第二部分”去了解人产生胰岛素抵抗的根源。

  从遗传因素、年龄、肥胖、炎症、还有现代的生活方式因素（这包括环境、饮食和日常行为）。我印象中最深的就是我们日常办公时这个“久坐不动”的行为竟然也会影响到胰岛素抵抗，真没想到生活中竟然存在这么多的风险因素。

  （三）通过运动和饮食，改善胰岛素抵抗

  老外写书还是很有逻辑性的，先从概念解释，接着分析成因，然后给解决方案。所以这本书的后半部分当然给出了重要的解决方案，也是我看这本书最需要得到的知识点。解决方案其实一部分是要重视科学的生活方式，一部分是了解药物与手术的作用和选择。

  因为作者说，

  运动和饮食是影响胰岛素抵抗发生风险的两大基本因素

  ，所以我总结了一些书中提到的日常生活中从饮食和运动方面要注意的点：

  （当然这些要点，有一个运用的基础条件，就是要明确自己的身体状况来选择和调整适合自己的方式，不能一味地照搬哟！作者说得“起点决定方向”是很关键的。）

  

  关于运动的建议：

  ① 时间充裕的人：有氧运动和抗阻运动兼做，效果比单独做其一更加显著

  ② 时间有限的人：如每周只有1小时锻炼，那么抗阻训练的效率更高

  ③ 无论哪种运动，坚持锻炼才是最有用的

  ④ 提高运动强度可以采用“提高步行速度-疾走加间歇性短跑-健跑或者慢跑加间歇性短跑”的方式

  ⑤ 每周锻炼6天，休息1天，每天至少20分钟才能有效果

  ⑥ 日常锻炼可以多样化，如①的建议两种兼做

  有氧运动：包括跑步、骑自行车/动感单车、游泳等。

  抗阻训练：复杂的训练，如俯卧撑、深蹲、力量训练等

  

  关于饮食的建议：

  ① 吃饭先吃蛋白质和蔬菜，碳水化合物（如米饭或面食）最后再吃

  ② 一日内少餐多食比少食多餐更有利于改善机体的胰岛素敏感性

  ③ 采取低血糖负荷饮食（低GL值）比单纯采取低脂饮食更有效

  ④ 控制糖的摄入量，注意调味品和酱汁的摄入

  ⑤ 喜欢吃甜点，最好自己制作，控制频率一周一次

  ⑥ 避免摄入不良碳水化合物：不吃少吃加工食品

  ⑦ 吃水果比喝水果饮料引起的胰岛素反应要低

  ⑧ 喝全脂牛奶比脱脂牛奶降低糖尿病发生的风险

  ⑨ 每晚断食12小时（水也不能喝！）比如晚餐下午5-7点，而次日的早餐时间则为早上5-7点

  健康的身体源自于健康的生活方式，从改变饮食习惯开始，结合相应的运动，远离胰岛素抵抗。真正做起来并不容易，但没有人告诉过我，任何一种我们所渴望的东西是轻轻松松就能获得的。阅读

  这本书最大的收获就是从前认为低GI的食物是很重要的，现在明白低GL的食物更关键！

  最后的一点，也是对自己说的。有空读一读与健康有关的书，对自己对身边的人都好！

  我是卡西

  热爱美好生活的阅读者

  公众号：美和好的生活