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吃什么是关键，怎么吃更重要。瘦身的终极阻碍在肠道！

《轻断食》作者麦克尔•莫斯利博士全新健康肠道减肥法。

只有肠道健康，才能又瘦又美！

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在这本书中，莫斯利博士带我们进行了一次启示性的肠道旅程，告诉我们垃圾食物和滥用抗生素会清除掉肠道里的“好细菌”，从而导致过敏、食物不耐受以及肥胖之类的现代流行病。

在最新的研究成果基础上，莫斯利博士指导我们通过喂食“好细菌”、饿死“坏细菌”来控制欲望、改善情绪并减去体重，从而保持身体健康、身材苗条。

莫斯利博士还分享了一份简单的两步骤健康计划，帮助我们有效地重建及补充菌群，减缓肠道问题。他还带我们了探索，如：巧克力、红酒和乳酪一类的食物如何组合成有益肠道健康的食谱？禁食为什么能强化肠道并促进“好细菌”的生长？如何改变菌群来解除悠悠球式节食对你造成的损害？……

最值得一提的是，莫斯利博士亲自执行了一系列的饮食计划，以确定它们对体型和血糖的影响，并以实践告诉我们：只有肠道健康，才能又瘦又美！

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[英]麦克尔•莫斯利博士，横扫全球的“轻断食”理念创始人

曾在英国伦敦皇家自由医院接受医疗培训并取得医师资格证，BBC健康节目制作人，英国医学协会年度医学记者。2012年拍摄纪录片《进食、断食与长寿》，在欧美引起轰动，继而迅速在全球掀起“轻断食”热潮。他的代表作《轻断食》在全球畅销超过500万册。

在《轻断食：完美瘦身的肠道革命》一书中，有美味又治愈的食谱、科学的饮食计划、改善菌群的方法等，总之有你健康瘦身所需的所有东西。作者以实践告诉我们：只有肠道健康，才能又瘦又美！

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亚利桑那州立大学心理学系的阿克蒂皮斯博士说：“微生物有能力操控行为和情绪，它们的办法是改变交感神经里的神经信号，改变味觉受体，生产毒素让我们情绪变坏，释放化学奖赏让我们感觉良好。”她最近参与复审了一份科学文献，文献中有一个向题：“饮食行为是由胃肠菌群操控的吗？”答案是“是”。他们整理出了十分有说服力的论据，证明微生物不仅能影响我们吃多少，还能影响我们吃什么。

从所有这些信息里还能得出一个令人毛骨悚然的结论：对某种食物的渴望可能有传染性，能从一个人身上跳到另一个人身上。也许对食物的渴求及其导致的增肥倾向不仅仅有社交传染性，还具有真实的传染性，就像感冒一样。

和瑞贝尔一样，如果对蛋糕或巧克力的渴望变得几乎无法忍受时，我就吃坚果和蔬菜。我还发现一个很有用的办法，那就是想象我正在缓慢地饿死我肠子里那些嗜糖的细菌。人与微生物之战，真的只能有一个赢家吗？（关于如何以及为何要削减糖分摄入量，如果你需要更多建议，请参考thebloodsugardiet。com。）

我们比较愿意相信我们全权掌控着自己的决定，比如从决定吃什么到假日去哪里玩。但事实是，我们的很多决定都是出于潜意识的，由我们没有发觉的信号和暗示指引的。去工作的路上，你为什么吃了小松饼？是因为你真的很想吃，权衡了利益和花费，然后决定买它，还是说你走进咖啡店里看到了它，一时兴起就选了？

有足够的证据表明，你的微生物能黑进这个系统，通过交感神经直接对你的大脑说话。它还会生产一系列激素和神经递质，这些物质通过你的血液抵达你的大脑。

亚利桑那州立大学心理学系的阿克蒂皮斯博士说：“微生物有能力操控行为和情绪，它们的办法是改变交感神经里的神经信号，改变味觉受体，生产毒素让我们情绪变坏，释放化学奖赏让我们感觉良好。”他们整理出了十分有说服力的论据，证明微生物不仅能影响我们吃多少，还能影响我们吃什么。

书籍介绍

吃什么是关键，怎么吃更重要。瘦身的终极阻碍在肠道！

《轻断食》作者麦克尔•莫斯利博士全新健康肠道减肥法。

只有肠道健康，才能又瘦又美！

……………………………………………………

在这本书中，莫斯利博士带我们进行了一次启示性的肠道旅程，告诉我们垃圾食物和滥用抗生素会清除掉肠道里的“好细菌”，从而导致过敏、食物不耐受以及肥胖之类的现代流行病。

在最新的研究成果基础上，莫斯利博士指导我们通过喂食“好细菌”、饿死“坏细菌”来控制欲望、改善情绪并减去体重，从而保持身体健康、身材苗条。

莫斯利博士还分享了一份简单的两步骤健康计划，帮助我们有效地重建及补充菌群，减缓肠道问题。他还带我们了探索，如：巧克力、红酒和乳酪一类的食物如何组合成有益肠道健康的食谱？禁食为什么能强化肠道并促进“好细菌”的生长？如何改变菌群来解除悠悠球式节食对你造成的损害？……

最值得一提的是，莫斯利博士亲自执行了一系列的饮食计划，以确定它们对体型和血糖的影响，并以实践告诉我们：只有肠道健康，才能又瘦又美！

• 作者： momo 发布时间：2024-03-11 17:50:36

  相比上一本，逊色

• 作者： 徐疯疯 发布时间：2019-11-26 20:30:54

  我觉得比《轻断食》有意思。这本书的观点跟最新的肠道菌群研究一致，观点核心是我们是易瘦还是易胖跟我们的肠道菌群息息相关。合理的饮食和生活方式，比如少吃糖、不随便用抗生素，多吃富含益生元的食物，有利于改善肠道菌群。

• 作者： 陈宇俊 发布时间：2020-07-12 14:54:01

  禁食是改变菌群结构最有效的方法。它使艾克曼菌大量增多，这些细菌在禁食结束后坚持了大约10天，然后数量慢慢回落至最初的水平。

• 作者： 给腐乳撒点盐 发布时间：2020-08-25 14:44:09

  内容还可以，标题怎么回事

• 作者： 五月blossom 发布时间：2020-02-18 12:28:37

  《轻断食：戒糖篇》着重阐述糖对健康的影响，这本书主要讲述肠道在健康中起到的重要作用。从食物消化的过程入手，讲述了不同食物对人的不同作用，涉及麸质过敏、益生菌等等。并且从肠道菌群的角度解释了间歇性断食的益处：艾克曼菌以肠道黏液为食，空腹利于这种强化肠壁减少炎症的细菌生长。后面配有食谱，虽然很西化，也可供参考。这本书有着这类健康书籍的典型缺点：研究不够充分广泛、试图以个体正面案例暗示方法的惊人成果、推荐食品只谈益处不推荐的食品就因一个缺点而否定，整体有点替代医学的倾向。作为一个普通读者，能做的就是兼听则明，保持良好作息，扩展食品种类，然后安心等待科技发展吧。

• 作者： 皮安诺 发布时间：2021-04-04 16:51:22

  get到的几个饮食知识：

  1、别把糖份“喝”下去，吃水果不要喝果汁:吃一个苹果能让你感觉饱了，而喝一杯苹果汁会让你更饿，还更胖。

  2、女性通常比男性醉得更快：女性肌肉更少、体脂更多。月经前的女性更容易醉。

  3、不要在深夜吃饭。

  4、喝酒前吃点含油的东西，改善体内的菌。

  5、减肥：早上一定要吃饭，吃鱼和鸡蛋。早餐能让精神状态和身材明显不同。

  6、甜品和啤酒百害而无一利。

  7、橄榄油能消除炎症，延缓衰老，有饱腹感。

  8、剖腹产婴儿比自然生产的婴儿更容易成超重人群。

  9、运动能让菌群更健康，但是你不能用运动战胜差劲的饮食。

  10、不要久坐。

  11、睡觉前不要玩手机和电脑：床是用来睡觉和做爱的，别用它来干别的。

  12、三种被污名化但却对身体有益的食物：可可粉、鸡蛋、葡萄酒。

• 越自然越健康

  作者：喵师傅 发布时间：2021-02-16 01:57:22

  轻断食：完美瘦身的肠道革命

  麦克尔·莫斯利

  11个笔记

  ◆ 第一部分

  含糖的液体会优先从胃进入小肠引起饥饿感，容易消化的碳水化合物会使血糖突然升高，富含蛋白质、脂肪、纤维的食物消化会慢得多，使你长时间有饱腹感。

  我在喝完三分甜奶茶时会觉得很饱，过后会有饿的感觉，我以为能吃很多但是吃的不多就饱了；另外，吃肉和吃菜能减肥的意思么

  等我瘦到50左右最好keep住，问题是我是夏天会瘦冬天会胖的那种浮动体

  >> 这项研究表明，如果你能在一段时间（也许是长达一年）里保持减重后的体重，你的身体最终将“接受”这个新的体重，认为它是正常状态。

  ◆ 第二章 进入小肠……继续前进

  没有对某种食物过敏或者不耐受，真的太好了

  ◆ 第三章 微生物王国

  多吃含纤维的食物有胡萝卜、芹菜、青菜、五谷、豆类、梨子、李子、柑橘、苹果、西瓜、桃子等

  >> 要阻止这些问题发生，有一个办法，那就是食用含有大量纤维的食物，以促进丁酸盐的产量。无法消化的纤维会抵达结肠，为你的“好”细菌提供充足的饲料。在吃饱喝足后，这些“好”细菌将会为你提供大量“可爱”的丁酸盐。

  多酚食物有深色水果、洋葱、花椰菜、卷心菜、芹菜、香菜，谷物和豆类，咖啡和巧克力，红葡萄酒～另一方面就是禁食啦

  >> 所以如果你削减摄入的热量，它就会繁荣生长。无论你的饮食计划是哪一种，我都建议你进行间歇性禁食，以促进肠道健康。把艾克曼菌当成你的禁食好朋友吧。

  遗传的瘦真的太羡慕了

  >> 它叫作“克里斯滕森菌”。拥有很多这种细菌的人大都很瘦，哪怕有时他们的饮食相当糟糕。

  佐耶·巴德又高又瘦，她最近检测了自己的粪便，发现克里斯滕森菌是普通标准的13倍。

  ◆ 第四章 你的菌群和你的身体是如何互相影响的

  还有菊花茶，葡萄柚，橙子和番茄皮

  >> 类黄酮是植物分泌以保护自身免受寄生虫和严酷天气侵害的物质。你能在蓝莓、樱桃、黑莓、李子、葡萄、番茄和绿茶中找到它。它是强大的抗氧化剂，并且能支持你的身体燃烧脂肪。

  ◆ 第五章 聪明肠道的食谱

  油性鱼类如三文鱼、金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼和凤尾鱼等。日本人吃那么多鱼生，也能带来部分的健康叭。

  >> 一周至少吃两次油性鱼类，不仅能减少患心脏病的风险，还能缓解焦虑、抑郁和关节炎一类的炎症。

  洋葱、韭菜和大蒜，香蕉，芦笋，菊苣，蒲公英嫩叶

  >> 富含菊粉的食物包括：

  1. 洋葱、韭菜和大蒜

  ◆ 第六章 改善菌群的其他方法

  坚果，种子，黑巧，红酒都是我不喜欢的

  >> 坚果、种子、黑巧克力、红酒、橄榄油，还有那些饱含微生物喜欢的矿物质的蔬菜，比如韭菜、大蒜和洋葱。我们应该多食用发酵食品，像活菌酸奶、韩式泡菜、德国酸菜和克菲尔牛奶酒。

  ◆ 点评

  认为好看

  很好的一本科普书，生动形象的解说了肠道对人体健康的影响，啊讲真油性鱼类我基本都没吃过，要减肥的话可以参考多吃推荐食物

• 一些我觉得重要的小tips～

  作者：三年之约 发布时间：2022-04-23 02:07:29

  胃酸反流喝姜茶～ 将两三片鲜姜泡在热水约30分钟，餐前饮用

  别把卡路里喝下去，我只接受黑咖，水，牛奶

  细嚼慢咽，拖延饥饿激素进场时间，让大脑感受到“饱”

  瘦素：让大脑感受到饱，pyy抑制食欲，蛋白质可激发pyy，如鱼和蛋

  能在一段时间内（也许长达一年）保持减重后的体重，你的身体将最终接受这个新到体重，认为他说正常状态。“到此时，身体不再反抗，而是配合你”

  食用更多的植物“吃整根芦笋，而不是只吃它的尖，吃西兰花的茎，而不是只吃花冠”

  胰岛素的峰值通常都跟着血糖水平的暴跌，这会让你觉得又累又饿。通常这种情况发生，你会吃下更多的东西，于是你的体重就会增加，因此避免血糖经常性地激增是很重要的。吃升糖指数低的东西，富含纤维升糖指数低，如西兰花等

  类黄酮是强大的抗氧化剂，并且能支持身体脂肪的燃烧。在蓝莓樱桃黑莓李子葡萄番茄和绿叶中可以找到它，并且能支持你的身体燃烧脂肪。芹黄素存在于欧芹，块根茎和菊花茶中，还存在于葡萄柚，橙子和番茄皮中。

  如果食欲真的是由你肠道中一群狡猾的细菌产生的，那么你就完全有能力把他们饿死。

  给你肠道中的细菌吃什么决定了你的状态：优质的油性鱼类：金枪鱼鲑鱼沙丁鱼鳟鱼

  噢米噶3脂肪酸还可以从牛肉核桃亚麻籽和大麻油中获得

  吃不同颜色的蔬菜，一周30种。红肉X 谁能保证真的是牧场上的呢

  鸡蛋✓优质蛋白质

  苹果✓

  自制酸奶✓

  别的不写那么多了总之就是多吃蔬菜水果优质蛋白不吃加工产品

  关于改善睡眠

  1. 设定闹钟，让它每天早晨在同一时间叫醒你。这会形成惯例，而你的身体热爱惯例。让人难过的是，这意味着周末不能睡懒觉。

  2. 试试在早饭前散个步。晨光会让你的大脑停止产生褪黑激素，这种激素有助于你进入睡眠。亮光真的会让你变得精神。如果你正在受季节性情绪失调（比如冬季抑郁症）的折磨，这个方法会特别有用。

  3. 白天做些运动。大量研究表明，运动能改善你的睡眠质量。

  4. 在你上床之前，至少提前90分钟准备入睡。半夜吃东西对你的身体真的不好，而且，强迫你的肠子做很多繁重的消化工作并不能改善你的睡眠。

  5. 在上床前，至少提前一小时洗个热水澡或泡个澡，只要沐浴后让自己冷却下来就行。机体温度降低能提示你的大脑：是时候睡觉了。由此可见，你应该在比较凉爽的房间里睡觉。

  6. 在预备上床的阶段，别看电视、玩手机，别用社交媒体。部分原因是这些活动都过于刺激，尤其是蓝光屏幕发出的光能激活大脑，让它处于兴奋状态。无论如何，别在床上看电视或用电脑。床应该是用来睡觉和做爱的，别用它来干别的。

  7. 禁止半夜喝酒。酒精也许能帮助你睡着，但它也会毁掉你的快速眼动睡眠。但是否要在夜里喝咖啡就因人而异了，有些人是咖啡因快速代谢者，也就是说他们的基因使他们能非常迅速地分解咖啡因。我接受过测试，我就是个快速代谢者，夜里喝咖啡对我的睡眠质量没有多大影响。但我的妻子就完全相反，她是个慢速代谢者，午饭后就不能喝咖啡了，否则她会睡得相当糟糕。

  8. 在你睡觉之前，写下今天你身上发生的三件好事。事实证明，这是改善情绪的最佳方法之一。

  这些都是已被确认的东西，如果你是个失眠症患者，你可能早就都试过了。你可能还试过薰衣草或其他药草治疗。后者的证据很少，但它也有可能对你有用。

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