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本书基于谷歌、宝洁、福特等世界500强企业都在推行的正念方法，为“忙得连休息的时间都没有”的你，送上了特别设计的七大正念冥想法，去应对日常的忙乱生活中的七种疲惫和烦躁心情。哪怕忙得抽不出时间，你也能在站立、坐下、走路、等待、洗漱、吃饭、清扫等过程当中，获得充分的休息，让情绪得到调适，改善人际关系，实现身心健康。

译者序

前言

致不经意间努力过头的人

给没有时间的人的休息方法

“冥想”是一件奇怪的事吗

广受认可的心灵训练

任何人都可以，任何时候都可以

试着做基础的呼吸和姿势吧

无法坚持正念的人请看这里

既非治病灵药，也非魔法

1身心紊乱

对身体的感觉变得敏感

通过扫描身体来倾听身体的声音

把手放在肚子上呼吸

首先调整好姿势

满怀谢意地为双手涂抹护手霜

肚子饿之前不吃饭

用惯用手之外的另一只手刷牙

坦率面对“舒服”的感觉

观察发痒的地方或疼痛的地方

2杂乱无章

把生活打理得井井有条

正念饮食让你不会吃撑

即便只是第一口也要使用正念进食法

美酒虽好，也须适量饮用

不要通过照片看世界，而要直接用眼睛观赏

仅仅彻底清扫一处

种种植物

提高睡眠质量，在睡觉前进行正念

不买不需要的东西

在日程上留余地，在内心留余地

品尝内心的“寂静”

在沐浴中进行正念练习

3烦躁不安

缓解烦躁情绪的习惯

行走冥想——无论何时都能进行的冥想

决定早上最佳的启动时间

仔细地洗脸

不选择在公交地铁上焦躁不安

等红绿灯是调整心情的好时机

让自己变成会出声问候的人

在电梯中数呼吸的次数

双手端着杯子喝水

细细品味一粒巧克力

意识到身边人的呼吸

找到自己的秘密避风港

在酒店的休息室中喝茶

伴着花香散步

一边感知香味一边泡茶

发送信息前要深呼吸

办理下班的“check out”

使用完毕的东西或地方，要清理得比使用前都干净

用双手打开和关上门

等待时间是“神明馈赠的空余时间”

不是从天气预报，而是从天空的样子来感知天气

4渴望休息

决定：这一天让自己休息

通过观察冥想，训练像小狗似的“意识”

亲近大海，赤脚漫步海岸

步寻山，漫步于林，被郁郁葱葱的大自然所环抱

登高望远

停用社交软件

轻断食，体会空腹的感觉

一个人的小型旅行

遵守与自己的约定

只去见真正想见的人

5不擅交际

通过保持恰当的距离改善人际关系

关怀冥想

认为眼前的人“Just like me”（和我完全一样）

送给对方名为“倾听”的礼物

面对不同于自己的人要感同身受

正念式对话

思考5个赞美对方的词语

思考5种感谢对方的话语，告诉对方其中的1种

要处理好与离别之人的关系

心里想着“也许这是最后一次见他”再道别

6情绪不稳

让躁动不安的心平静下来

恢复力冥想

给烦躁的心情起个名字并写下来

如果感到愤怒，请乘坐“西伯利亚北铁路”冷静下来

把失败看作“喜剧电影的一幕”

在没有人看见的情况下拾起垃圾

祈祷眼前陌生人的幸福

承认“身体也有不舒服的时候”

一天感谢三件事

7迷途的羔羊

变得更加喜欢自己，对未来充满期待

让思维变得有条理的“书写冥想”——日志

思考自己所珍视的事情

思考生命的意义

想象理想中的未来

赞美自己

创建“1个梦想”列表

后记

参考文献

正念领导力研究所代表理事。庆应义塾大学研究生院系统设计管理研究科研究员。谷歌SIY（正念课程）认证讲师。

庆应义塾大学毕业，担任外资顾问和风投公司的IPO负责人、董事；在领导力开发、组织开发领域，从事对部分上市公司及风投公司的咨询、培训、执行力训练。以任务管理 、正念领导力、正念辅导为中心，聚焦领导和组织的本源课题，帮助领导和组织转型。

合著有《世界精英正念课》，参与创作了《通过漫画了解谷歌的正念革命》《斯坦福脑外科医生所学到的打开人生之门的最强魔术》等。

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基础的姿势

❶坐在椅子上，摆正骨盆，有意让双脚分开，脚掌贴地。

❷想象所有后背上的骨头都舒展开来，然后放松背部肌肉，肩膀转动3~4次，进行扩胸运动。

❸双手放在膝盖上。

❹眼睛全闭或半闭，摆出舒适的姿势。

扫描身体

1

和正念的姿势一样，双脚着地，挺直脊背，端正姿势，慢慢地反复呼吸。

2

首先要把意识移至头顶，让意识从头顶向下降。

3

从耳朵到额头、再从眼睑到下巴，慢慢地移动感觉，注意过程中所感受到的发热感、不协调感、安心感。

4

结束脸部扫描后，将意识移至上半身。此时可能会感觉到酸疼或隐隐作痛。

5

当到达肚子时，把意识转向丹田，即肚脐往下三根手指处，想象空气流入此处，反复呼吸数次。

6

有余力的人也可以对内脏进行扫描，可能会感觉到胃和肠道的蠕动。

7

意识移至下半身后，按顺序下降至脚尖，最后将意识移至每一根脚趾。

8

感受到脚底按压地面后，就要把意识调整到呼吸上，然后进行三次深呼吸，最后慢慢睁开眼睛。

姿势是调整心灵的基础和第一步。请试着回顾一下日常生活，当我们感到困倦或者心情忧郁的时候，姿势一般会摆不正。

人的心灵同姿势、行动相关联。

做个小实验吧。试着一边扬起自己的嘴角，一边说出此刻想到的负面的话。是不是有很多人脑海中并未浮现出负面词汇呢？和姿势与消极情绪的关联一样，心灵同身体相关联。

人在满脸笑容时，会难以想到消极的事情。

姿势是调整心灵的基础和第一步。请试着回顾一下日常生活，当我们感到困倦或者心情忧郁的时候，姿势一般会摆不正。

人的心灵同姿势、行动相关联。

做个小实验吧。试着一边扬起自己的嘴角，一边说出此刻想到的负面的话。是不是有很多人脑海中并未浮现出负面词汇呢？和姿势与消极情绪的关联一样，心灵同身体相关联。

人在满脸笑容时，会难以想到消极的事情。

仔细感受一下活动的感觉和伸展的肌肉，然后发出“好舒服啊”的声音，试着体验一下此刻积极的感觉吧。

在伸展、揉腿的时候，通过察觉到积极的心情，然后说出“好舒服！”这句话，这样就能从心底治愈自己。

越是不在状态时，越要将精神集中在一件事上。比如，当打扫所有房间会令人郁闷时，请试着先彻底地集中在一处的清扫上。

书籍介绍

本书基于谷歌、宝洁、福特等世界500强企业都在推行的正念方法，为“忙得连休息的时间都没有”的你，送上了特别设计的七大正念冥想法，去应对日常的忙乱生活中的七种疲惫和烦躁心情。哪怕忙得抽不出时间，你也能在站立、坐下、走路、等待、洗漱、吃饭、清扫等过程当中，获得充分的休息，让情绪得到调适，改善人际关系，实现身心健康。

• 作者： 安笔粒沃波 发布时间：2023-06-26 20:23:44

  书中提到的小方法虽然看上去简单，但都具有实践性，很好的书

• 作者： 爱生活的敏敏子 发布时间：2021-03-21 10:51:37

  一本实用有效正念放松法通识书。插图生动，就算是没时间阅读，翻翻图片也能明白大概意思。语言平实，阅读起来完全没有压力。排版舒服，特别适合碎片化阅读。内容实用有效，正念冥想练起来！忙里偷闲，告别疲惫！

• 作者： 早起的臭臭猫 发布时间：2021-05-24 00:13:22

  干货不多

• 作者： Q_strengthen 发布时间：2021-04-09 07:03:05

  很多小tip

• 作者： 嗲嗲女 发布时间：2022-06-25 17:13:20

  2021年6月17日读过

• 作者： plumaling 发布时间：2021-05-23 13:10:29

  二十分钟读完

• 真的很不能理解作者的逻辑

  作者：公冶繁华 发布时间：2016-08-08 16:35:57

  故事内核只能让人黑人问号脸.jpg

  您是说……整本书里面大家撕来撕去就为了争夺一个李治当年想废武则天的诏书？

  李治活着的时候想废武后都没废了，您还真把个遗诏当真了。武则天都称帝了假设真有人拎出这么个玩意你猜他会不会一秒就被定上“伪造圣旨”的罪名拉出去斩了。

  另外，李治这个思路也真的是很清奇啊，弄一圣旨，不告诉儿子这里边到底是啥，藏在花里胡哨基本无法解开的密码里边……那您还不如不弄呢啊！闲得蛋疼吗？

  简直不知道是用来黑武则天的还是黑李治的。

  武则天吧就是一疯婆子，李治吧就是一闲得蛋疼的逗比。wuli大唐是招您惹您了。

• 银顶针的神奇，你知道了吗？

  作者：songyanwu 发布时间：2006-04-25 18:03:01

  “银顶针的夏天”，这个名字来源于一个九岁半的小姑娘，一个有着两根长长的太妃糖色的辫子，两只半绿半棕色的眼睛的女孩，加妮特·林登。因为她喜欢给她见到的事物起各种各样的名字，她会叫母猪“王后”，龟甲“老铁甲统帅”，小猪“蒂米”，母鸡布伦希尔特，马犊埃里厄尔，当然她也会给夏天一个名字。

  故事确实发生在一个炎热的夏天，一个热得燕麦都差点变成干草的夏天。加妮特和哥哥杰伊在像是茶水的河中游泳后，一起到干涸的沙洲上探险，她发现了一枚熠熠发光的银顶针。加妮特认为这是她找到的最好的东西，它一定是有魔力的，肯定会带给她好运。

  几个小时之后，一场大雨喜从天降，燕麦们又恢复了盎然生机。几天后，林登先生顺利地得到了建新牲口圈的钱。更奇妙的是，流浪的男孩埃里克迎着树林中石灰窑的火光，找到了永远的温暖的家。最重要的，当然是让加妮特有了许多冒险的经历：她和西特伦妮拉·豪泽为了寻找故事，被锁在了图书馆；她一个人离家去了新康尼斯顿；她悉心照料的小猪蒂米在集市上获了奖……这个一直想为祖孙们储存故事的女孩加妮特终于有了足够的可以向她的后辈们讲述的故事。

  如果没有故事，我们的生活将是什么样子的呢？我们也许会像春天新生的叶芽儿，嫩绿嫩绿的，可是由于缺少阳光的关爱和雨露的滋润，会瞬间的枯萎和夭折。这样的人生会是多么的乏味和沉闷。诚然，我们所有的人都需要故事，蓬蓬勃勃生长着的孩子们更是需要适合他们自己的故事，就像加妮特对她的同伴西特伦妮拉·豪泽所说的：“你总是讲关于大人们恋爱的故事。我喜欢关于儿童、野兽和探险家的故事。”

  那么，关于儿童、野兽和探险家的故事真的那么难得到吗？西特伦妮拉的曾祖母埃伯哈特奶奶帮助我们作出了一个漂亮的回答；加妮特和西特伦妮拉镇上图书馆之行也为我们排除了障碍。

  埃伯哈特奶奶已经很老很老了，她已经由于上了年纪瘦小得轻如一片叶子似的坐在一把摇椅上。可是她一直喜欢着红色，她记得自己小姑娘时候对染料颜色的失望。她能够清楚的回忆幼时印第安人借炉火过夜所带给她的种种期待和快乐。她还能够绘声绘色的讲起她十岁生日时的不幸时光。这些久远的故事让孩子们如痴如醉。

  在城郊的图书馆里，有那么多有趣迷人的书籍，女孩子们乐不思蜀，以致于被锁在了那幢枫树间的建筑里，锁在了故事里。

  原来，无论我们是什么时候长大的，我们每个人都拥有自己独特的成长路途，而这些可能就是适合讲给孩子们听的故事，而适合孩子们阅读的故事，阅读的书籍更是丰富多彩！只是你要像一直喜欢红色的奶奶那样热情，只是你和孩子们都要乐于走进书籍。

  成长的路途当中也总会有感情受到伤害的时候，埃伯哈特奶奶有，女孩加妮特也有，无论是没有能在生日时得到手镯，还是在给麦子脱粒时受到自己兄弟埋怨，亦或是遭受了父母、同伴的忽视，无意或有意的伤害。总之，成长的路途总是不可能一帆风顺，因为这才是真正意义上的路途！这些又是真正意义上的童年的故事！原来，我们在听着、看着故事长大的人们又在给我们的后辈，给我们的子孙们积攒着新的故事和激情，只是我们许多人都不知道罢了。

  走进《银顶针的夏天》，我们总是能够追寻到我们每个人童年的影子，或者是我们正在一天天长大的孩子们的足迹。

  因此，我们需要重读自己的童年岁月，我们需要宽容孩子们的叛逆和逃跑。故事中的弗里博迪先生真是值得我们爱戴和亲近！有谁能像他那样理解和懂得如何去爱孩子呢！他总在关键时刻调皮地拉拉加妮特的辫子，那种最真挚和深厚的爱护让我们多少人自叹不如！

  真的是银顶针带来了这个神奇的夏天吗？它真的是有魔力吗？再次阅读这个故事，我们更多的人可能宁愿相信是是因为有着像埃伯哈特奶奶，有着像弗里博迪先生，有着像埃里克，有着像加妮特这样的人，有着她们对生活不灭的激情，有着她们不老的童心和企盼，使得这个夏天充满着勃勃生机，就象是植物喝足了水一样生机勃勃！

  什么叫神奇呢？漫无天际是吗？飘在空中的神仙鬼怪就一定是吗？《银顶针的夏天》原来向我们展现了这样一个道理：实实在在的生活本身就是一个神奇。茶壶是微笑着的，闹钟是滑稽的，火炉是有生命的，雨声是有诗意的，一代代生命的传承和守护更是一个又一个的传奇。

  事实上，每个人的成长中也总是充满了那么多的渴望，那么多的喜悦甚至是那么多的悲伤，因为生活本身就是如此。可是，我们都能像埃伯哈特奶奶一样将我们童年的悲伤和向往讲给我们的后辈吗？如果你能，你的生活也就拥有了神奇的顶针！原来我们每一个人的好奇心和对事物的虔诚也都可以成为那枚银顶针呢，只是我们没有意识到呀！就像《极地特快》里的小男孩能够听见美妙的银铃声，可是长大了的莎拉和爸爸妈妈却听不见。

  你曾经有过加妮特那样的进退两难吧？明明是害怕孤独前行，又想去冒险，想拥有和别人不一样的经历和故事。你也一定有她那样的尴尬时刻，小猪蒂米要评奖了，她作为它的展示人却被高高的悬在了费里斯转轮上。你可能拥有的精彩和灵感会更多，只是我们自己没有看见罢了，因为没有看见，我们就不知道！

  走进《银顶针的夏天》，除了羡慕，我们会发现自己原来也拥有那么多的神奇，我们会迫不及待的睁开自己的眼睛，竖起自己的耳朵呢！发生在银顶针夏天故事的神奇，可能因为你的阅读和讲述变成新的神奇！

  那么，你会像安妮特那样兴致勃勃的给你已经熟悉或者陌生的东西起个有着你自己独特味道的名字吗？还有什么比这更有趣的呢？

  银顶针的神奇，你知道了吗？